NEW YORK - Sebuah diet seimbang dan olahraga rutin sering menjadi sorotan dalam diskusi tentang penuaan sehat, namun minuman yang Anda konsumsi sama pentingnya. Banyak minuman dipasarkan sebagai "baik untuk kesehatan", tetapi sering mengandung gula tambahan dan gagal memenuhi janjinya. Untuk mengetahui minuman mana yang benar-benar mendukai penuaan sehat, kami berbicara dengan ahli gizi terdaftar. Di sini, mereka berbagi beberapa opsi terbaik untuk dimasukkan dalam diet Anda. Beberapa mungkin mengejutkan Anda, sementara yang lain mungkin sudah menjadi bagian dari rutinitas harian Anda.
Kefir, produk susu yang difermentasi, merupakan kekuatan probiotik yang luar biasa. Minuman ini dapat menampilkan puluhan hingga 60 galur bakteri dan ragi yang mempromosikan mikrobioma usaha yang lebih sehat. "Saat kita menua, kesehatan usaha dapat memainkan peran besar dalam pencegahan penyakit, kekebalan, bahkan kesehatan mental," kata Shelley Balls, ahli gizi terdaftar dan pendiri Fueling Your Lifestyle.
Jika Anda mencoba menambahkan Kefir ke dalam rutinitas harian, Adiana Castro, ahli gizi metabolisme berbasis New York City dan pendiri Compass Nutrition, menyarankan untuk memilih versi polos di toko kelontong, dan memastikan itu mencakup informasi tentang budaya hidup dan aktif di label untuk manfaat kesehatan maksimal. "Saya akan merekomendasikan minum 4 hingga 8 ons kefir setiap hari. Mulai dengan 2 ons per hari, lalu tingkatkan menjadi 4 hingga 8 ons per hari," kata Castro.
Jika Anda menikmati rasa gurih kaldu ayam, coba masukkan 3 hingga 4 cangkir kaldu tulang ke dalam rutinitas kesehatan Anda setiap minggu. Ini adalah minuman hangat yang kaya akan nutrisi untuk membantu mendukung fungsi penghalang usus, kata Castro. Kaya akan asam amino seperti glutamin, glisin, prolin, histidin, arginin, serta mineral termasuk kalsium, fosfor, kalium, magnesium, dan seng. Mendapatkan cukup mineral sangat penting untuk mempertahankan kekuatan tulang.
"Glutamin terutama membantu mengurangi peradangan," kata Castro. Gelatin dalam kaldu tulang membantu memperbaiki lapisan usus, meningkatkan penyerapan, yang sangat penting saat kapasitas pencernaan menurun seiring bertambahnya usia. Selain mempromosikan kesehatan tulang dan usus, kaldu tulang juga dapat memberikan manfaat bagi kulit. Ini mengandung jumlah kolagen yang signifikan, yang membantu dengan elastisitas kulit. Saat membeli kaldu tulang, periksa label untuk melihat apakah telah direbus setidaknya delapan jam, "tingkat nutrisi yang dilepaskan dari tulang lebih tinggi dengan waktu memasak yang lebih lama," kata Castro.
Herbal tea dapat membantu mendukai tidur malam yang cukup, yang mendukai penuaan sehat. Teh ini kaya dalam senyawa tumbuhan seperti polifenol dan flavonoid, yang melindungi sel dari stres oksidatif yang mempercepat proses penuaan. "Chamomile atau lemon balm dapat membantu tidur yang tenang dan pengurangan stres, yang keduanya sangat penting untuk penuaan yang sehat. Saya merekomendasikan 1 cangkir teh herbal per hari," kata Castro.
Kaya akan antioksidan, kopi memiliki efek protektif pada kesehatan kita terkait penyakit Alzheimer dan Parkinson. "Ada bukti yang meningkat yang mendukai efek protektif konsumsi kopi dalam pengembangan dan perkembangan penyakit hati. Kafein dapat merangsang enzim hati dan meningkatkan fungsi hati," kata Castro. Dia juga mencatat bahwa asupan kopi harian yang direkomendasikan bervariasi tergantung individu, tetapi toleransi rata-rata adalah hingga 2 hingga 4 cangkir per hari sebelum pukul 14:00. Untuk memastikan tubuh Anda menyerap manfaat dengan benar, sebaiknya konsumsi kopi setidaknya satu jam sebelum waktu makan, menurut Balls. "Jika memungkinkan, yang terbaik adalah makan sarapan terlebih dahulu, lalu minumnya setelah sarapan, sehingga Anda tidak mengonsumsi kopi perut kosong, yang dapat meriritasi lapisan perut Anda," kata Balls.
Sementara itu, teh hijau berasal dari tanaman Camellia sinensis dan diseduh pada suhu lebih rendah, menghasilkan rasa yang lebih ringan dan segar. "Kaya akan polifenol EGCG, yang bertindak seperti antioksidan kuat yang membantu mengurangi stres oksidatif dan peradangan, keduanya memiliki dampak besar pada penuaan," kata Castro. Teh hijau membantu menyeimbangkan gula darah, yang juga penting untuk masa hidup panjang.
Jika Anda memilih untuk minum teh hijau setiap hari, Castro merekomendasikan 2 hingga 3 cangkir yang diendapkan selama sekitar 2 hingga 3 menit dan dikonsumsi sebelum pukul 14:00 untuk memaksimalkan manfaat kesehatan dan memastikan tidur yang baik.
Seperti teh hijau, teh hitam berasal dari tanaman Camellia sinensis, tetapi diseduh pada suhu lebih tinggi dan memiliki rasa lebih pahit. Teh hitam mengandung polifenol, seperti theaflavins dan thearubigins, yang bertindak seperti prebiotik, memberikan manfaat bagi bakteri dalam mikrobioma Anda. "Polifenol ini memberi makan galur kunci seperti Bifidobacteria dan Lactobacillus yang mendukai sistem kekebalan saat Anda menua. Saya merekomendasikan hingga 1-2 cangkir teh hitam per hari, diendapkan selama sekitar 4-5 menit sebelum pukul 14:00 untuk menghindari gangguan tidur," kata Castro.
Memasukkan salah satu minuman ini ke dalam rutinitas kesehatan mingguan Anda dapat mendukai penuaan sehat. Namun, minum cukup air setiap hari sangat penting. "Tentu saja, air tidak memiliki banyak hal istimewa, tetapi air adalah bagian yang sangat penting dari tubuh Anda, dan dapat membantu mengelola kadar gula darah jika Anda terhidrasi dengan baik," kata Balls. "Tetap terhidrasi dengan air membantu mengurangi risiko penyakit jantung, batu ginjal, dan diabetes, yang menjadi kekhawatiran umum saat kita menua."
Jika air biasa sulit diminum dalam jumlah besar, Castro merekomendasikan menambahkan rasa tanpa pemanis buatan: rendam dengan buah: Irisan jeruk, beri, atau mentimun memberikan peningkatan rasa alami untuk air Anda. Bekukan es beraroma: Buat es dari teh herbal atau buah yang dihaluskan dan masukkan ke dalam air Anda untuk ledakan rasa saat meleleh. Seimbangkan kafein dengan air: Minum segelas air untuk setiap cangkir kopi, teh, atau minum energi. Tetapkan pengingat: Jika sering lupa terhidrasi, tetapkan pengingat lembut untuk istirahat air dan perhatikan sinya haus dan dehidrasi tubuh Anda.
Alih-alih mengandalkan minuman berkafein sepanjang hari, periksa diri Anda sendiri untuk memastikan Anda minum cukup air. Tetap terhidrasi mendukai tingkat energi, yang dapat memotivasi Anda untuk aktif dan mempertahankan kebiasaan sehat, kata Balls. "Status hidrasi Anda juga terkait dengan kesehatan metabolisme Anda, yang penting untuk metabolisme lemak, transportasi nutrisi, dan penghilangan limbah."
Tentu saja, kita tidak boleh lupa jus hijau Martha. Selama bertahun-tahun, dia telah mengaitkan jus hijau berharga ini untuk kontribusinya terhadap kesehatan yang baik. "Ini yang saya gunakan untuk mengisi ulang baterai setiap pagi," katanya. "Saya tidak meninggalkan rumah tanpa ini."
Resepnya mencakup pir, seledri, mentimun, peterseli, jahe, dan jeruk. Meskipun jus kekurangan serat dari buah dan sayuran utuh, jus hijau adalah campuran peningkat kesehatan yang membuatnya mudah untuk minum hijau Anda. Jika bahan tertentu sedang rendah atau tidak dalam musim, cukup ganti dengan sayuran dan buah lain yang Anda suka. Perhatikan bahwa kita mengacu pada jus yang diperas segar di rumah, yang tidak termasuk pemanis atau bahan tambahan lain yang mungkin Anda temukan dalam versi botol.
***
